Wie im Schlaf. 10 Tipps für besseren und ausgiebigeren Schlaf.

Fällt es Dir manchmal schwer in der Früh aus dem Bett zu kommen?

Hast Du manchmal untertags das Gefühl die Augen nicht mehr offenhalten zu können?

Im Anschluss an den Blog-Artikel darüber, warum Schlaf für unseren Körper so unglaublich wichtig ist hier nun ein paar leicht umsetzbare Tricks, wie Du Deinen Schlaf verlängern und verbessern kannst. Denn:

Zwei Drittel der Erwachsenen in industrialisierten Ländern schlafen weniger als sie brauchen.

Empfohlen sind 8 Stunden.

„The number of people who can survive on five hours of sleep or less without any impairment, expressed as a percent of the population, and rounded to a whole number, is zero.“

Dr. Thomas Roth, Schlafforscher, NIH, WHO, etc.

Wie im Schlaf….

Der Schlaf nützt dem ganzen Körper, z.B.:

• Dem Herz-Kreislauf-System: Blutdruck und Herzfrequenz, sowie Arterioskleroserisiko sinken
• Der Stoffwechsel wird verbessert (Fettabbau im Schlaf!)
• Das Immunsystem wird gestärkt
• Das Gehirn wird gereinigt, die Fähigkeit zu lernen gesteigert, es kommt zu einer verbesserten Merkfähigkeit, das Langzeitgedächtnis für Fakten wird gestärkt.
• Ausgeschlafen sein unterstützt deine gute Laune und hilft, eine adäquate Impulskontrolle zu haben – das betrifft sowohl Wutausbrüche, als auch Süßigkeiten-Essanfälle
• Ausgeschlafen sein beeinflusst unser Bewegungsverhalten positiv: Motivation, motorisches Lernen, Koordination, Konzentration, Leistungsfähigkeit, Atemvolumen sind verbessert und es kommt zu weniger Laktatbildung.

Was Du selbst tun kannst:

1. Plane genügend Schlaf in Deinem Tagesablauf ein

Wenn Du um 6h aufstehen musst, solltest Du um 22h im Bett liegen und das Licht abdrehen, um auf deine 8h Schlaf zu kommen. D.h. es ist nicht sinnvoll, regelmäßig erst um 21h nach Hause zu kommen, weil Du Dir späte Termine ausmachst. Wenn Du keine Schichtarbeit machen musst, sei froh und dankbar – und nutze die Möglichkeit Deinem Körper ausreichend Schlaf zu gönnen.

Am besten ist es, zu Beginn Deine Zu-Bett-Geh-Zeit in den Kalender einzutragen – so wie auch deine Sporteinheiten, Pausen, Essenszeiten,….etc.

2. Erlaube Deinem Körper seine natürliche Rhythmik

• Auch Menschen sind Lebewesen, einer natürlichen Rhythmik unterliegen (z.B. Schlaf-Wach-Rhythmus) und die z.B. auf Sonnenlicht reagieren. Auch unsere Organe arbeiten zu bestimmten Tageszeiten mehr oder eben weniger (s. Organuhr in der TCM)
• Je mehr wir mit dieser natürlichen Rhythmik leben, desto angenehmer und gesünder für unseren Körper.
• Hilfreich ist:
  • Wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und aufstehen.
  • Nütze das Privileg, in der Nacht schlafen zu können, wenn Du keine Schichtarbeit hast!
  • Sorge dafür, dass Du in den Genuss von Tageslicht kommst – am besten am Vormittag und/oder zu Mittag.
• Das ist einer der wichtigsten Punkte überhaupt! Alle die mich kennen, haben wahrscheinlich schon von meiner Begeisterung über den Attersee und meinen jährlichen Campingaufenthalt dort gehört. Ein Grund, warum dieser Urlaub so wohltuend ist (neben der ausgezeichneten Gesellschaft und dem wunderschönen See und Salzkammergut) ist sicher der, dass ich dort vollkommen mit der natürlichen Tages-Rhythmik lebe – wenn es finster ist, verziehen wir uns bald ins Zelt, wenn die Sonne aufgeht, weckt uns das Licht wieder auf.

3. Mach Bewegung!

• Dass Bewegung unumgänglich für die Gesundheit ist, hast du sicher schon oft gehört. Einer der Benefits von Bewegung ist es eben auch, dass sie unsere Schlafqualität verbessert.
• Versuche mal, Dich jeden Tag mindestens dreißig Minuten lang körperlich zu betätigen.
  • Plane Sporteinheiten in Deinen Tagesablauf ein (s. Tabelle bei Punkt 1)
  • Verwende die Treppen statt den Lift, geh zu Fuß oder fahr mit dem Rad in die Arbeit.
  • Mach diese Bewegung immer wieder auch mal an der frischen Luft, in der freien Natur!
  • Mach diese Bewegung bevorzugt in der Früh, am Vormittag oder am frühen Nachmittag! Bewegung am Abend fährt Dein System wieder hoch, wenn es eigentlich schon beim Runterkommen ist, um sich für den Schlaf vorzubereiten.

4. Vermeide ab dem frühen Nachmittag stimulierende Genussmittel!

Kaffee, Cola, bestimmte Teesorten und Kakao/Schokolade enthalten Koffein/Teein, dessen Wirkung zum Teil erst nach acht Stunden vollständig nachlässt.

Und Achtung: Schokolade enthält fast genauso viel Koffein wie Kaffee!

Auch Nikotin wirkt stimulierend und sorgt häufig dafür, dass Raucher:innen nur sehr leicht schlafen. Darüber hinaus wachen Raucher:innen wegen des Nikotinentzugs oft zu früh am Morgen auf.

Also abgesehen von all den anderen negativen Einflüssen, das der Zigarettenrauch auf Dich und Deine Umgebung hat. Sogar Tertiär-Rauch (der in deiner Kleidung oder in Polstermöbeln hängenbleibt) ist für Kleinkinder äußerst schädlich!

Alkohol: man schläft zwar allenfalls schneller ein, aber die Schlafphasen werden gestört und der Schlaf ist nicht so erholsam wie er sein könnte: es kommt zu leichteren Schlafphasen und die nächtliche Atmung kann beeinträchtig werden (Schnarchen, Schlafapnoe). Man wacht häufiger auf, wenn die Wirkung des Alkohols nachgelassen hat.

5. Vermeide üppige Mahlzeiten und reichlich Getränke am späten Abend.

Eine große Mahlzeit spät am Abend kann für Verdauungsstörungen sorgen, die den Schlaf beeinträchtigen. Wenn man abends zu viel trinkt, wacht man nachts häufiger auf, weil man pinkeln muss.

6. Verzichte nach Möglichkeit auf Medikamente, die den Schlaf verzögern oder stören.

Einige frei verkäufliche und pflanzliche Mittel gegen Erkältungen, Husten oder Allergien können den Schlaf stören. Wenn Du Schlafschwierigkeiten hast, besprich das mal mit deinem Arzt/Deiner Ärztin oder Deinem Apotheker/Deiner Apothekerin, ob einige Deiner Medikamente die Schlaflosigkeit fördern und ob es möglich wäre, diese zu anderen Tageszeiten einzunehmen.

7. Leg Dich nach drei Uhr nachmittags nicht mehr hin.

Damit lässt sich zwar verlorener Schlaf aufholen, doch ein kurzer Schlaf am späten Nachmittag kann bewirken, dass Du nachts schlechter einschläfst. Es gibt auch die Regel, dass man tagsüber maximal 20 Minuten schlafen soll – also einen Power-Nap macht. Eine andere Schule vertritt die Ansicht, dass man die Länge der natürlichen Schlaf-Rhythmik einhalten soll – der zufolge folgen auf Tiefschlafphasen eine Phase des leichteren Schlafs und dieses Phasen-Set wiederholt sich ca. alle 90 Minuten: also wenn Du den Luxus hast, am Nachmittag 1,5h Zeit zu haben für einen kuscheligen Nachmittagsschlaf – probier es aus.

8. Versuch vor dem Schlafengehen runterzukommen und Dich zu entspannen

• Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen – also Handy weg, Fernseher und Computer aus. Das blaue Licht von elektronischen Geräten stört die Melatonin-Produktion unseres Körpers (Hormon für Schlaf-Wach-Rhythmus).
• Nimm Dir Zeit zum Abschalten und schaff Dir ein entspannendes Ritual:
  • Lesen, Musikhören, ein heißes Bad, Meditation, Autogenes Training, eine Atemübung,…..

9. Dunkles Schlafzimmer, kühles Schlafzimmer, gerätefreies Schlafzimmer.

Verbanne alles aus dem Schlafzimmer, das Dich vom Schlafen abhalten könnte:

• Geräusche (Handy, Laptop,…) – allenfalls Ohropax
• helles Licht – blickdichte Vorhänge, Schlafmaske
• ein unbequemes Bett
• lästige Haustiere (na ja, viel Glück dabei J )
• zu warme Temperaturen (besserer Schlaf im kühlen Zimmer)

Wer an Schlaflosigkeit leidet, behält oft die Uhr im Auge. Dreh die Anzeige zur Seite, damit du dich nicht damit verrückt machst, während Du einschlafen willst.

10. Sorge für den richtigen Kontakt mit Sonnenlicht.

Das tägliche Schlafschema wird wesentlich durch das Tageslicht beeinflusst.

Versuche, jeden Tag mindestens dreißig Minuten an das natürliche Sonnenlicht zu kommen – bevorzugt am Vormittag, zu Mittag, bzw. am frühen Nachmittag. – damit schließt sich der Kreis zur natürlichen Rhythmik.

Was tun?

Überlege Dir, welchen dieser Tipps du leicht umsetzen könntest und probier es einfach einmal aus! Ich dachte wirklich früher, dass mir das blaue Licht sicher gar nichts macht – aber der Unterschied in meiner Schlafqualität war dann doch eklatant als ich mich an den Vorschlag „eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Elektronik aus“ zu halten begann. Und mittlerweile halte ich mich so ziemlich an alle dieser Tipps und kann sie sehr empfehlen. Auf einen erholsameren Schlaf!