Foto: Cora Hiebinger

Wenn Du für einige Zeit Grinberg-Sitzungen genommen hast, kommt früher oder später meine Frage, ob Du eine „Hausübung“ möchtest. Das können verschiedene Aufgaben sein, mit denen Du Dir mehr Klarheit über die verschiedenen Facetten deines „Zustands“ verschaffst, den Du ent-lernen möchtest.

Es können auch ganz einfache Übungen sein, die Du regelmäßig zwischen deinen Sitzungen machst, um Deinen Lernerfolg effektiv zu unterstützen. Oder die Du gezielt einsetzt, um Dich z.B. vor Situationen, die Dich besonders stressen zu entspannen, damit Du z.B. eine Präsentation oder ein wichtiges Interview noch besser über die Bühne bringen kannst. Du kannst diese Übungen auch einfach dazu verwenden, um Deine Aufmerksamkeit oder bestimmte Qualitäten zu stärken – unabhängig von einem Lernprozess. Ähnlich einer Brücke, dir dir das Fortkommen erleichtert.

Intention und Aufmerksamkeit

Wie vieles im Leben funktionieren diese Übungen deshalb, weil Du sie mit Aufmerksamkeit machst – und weil Du Dich vor Beginn des Trainings entscheidest, welche Intention do hast, was Du durch das Üben erreichen möchtest.

Aufmerksamkeit

Es gibt zwar kein „richtig“ und „falsch“, aber es ist trotzdem wichtig, dass Du die Übung so wie angegeben machst, d.h., die Anweisungen genau befolgst. Die Deteils der Anleitung sorgen dafür, dass Du Deine Aufmerksamkeit benötigst, um die Übung zu machen. Wenn es z.B. heißt – die Finger sind geschlossen – dann brauchst Du Aufmerksamkeit dafür, Deine Finger auch wirklich einander berühren zu lassen während der ganzen Übung. Es bringt also deine Aufmerksamkeit in Deine Hände und Finger – und schon kann Dein Hirn weniger quatschen. Denn jetzt ist es mit Deinen Händen beschäftigt und mit der „korrekten“ Ausführung der Übung. Selbstverständlich wäre es auch möglich, die Übung mit gespreizten Fingern zu absolvieren. Aber dann eben mit gespreizten Fingern, die ganze Übung lang. Manchmal ist die Fingerhaltung dann auch nicht nur ein Aufmerksamkeits-Catcher, sondern bewirkt noch zusätzlich etwas, weil am betreffenden Finger z.B. ein Meridian endet oder beginnt.

D.h. die Übungen tricksen den Verstand aus, der ständig was zu melden hat. Entweder wir „überschwemmen“ ihn mit ganz vielen Richtlinien, die es zu befolgen gibt und er hat einfach keine Kapazitäten mehr, daneben auch noch die Einkaufsliste für morgen zu erstellen. Oder wir arbeiten mit Monotonie und Aufmerksamkeit – das simple Gehen mit Aufmerksamkeit auf jeden Schritt – wie der Fuß den Boden berührt und abrollt ist eine solche Übung. Das Gehen der Mönche und Nonnen im Kreuzgang ist nichts anderes.

Atmung

Jede Übung beinhaltet einen Fokus auf die Atmung. Egal, ob es eine „klassische“ Atemübung ist, oder sie etwas anderes trainieren soll. D.h. es gibt immer eine Anweisung dazu, wann Du ein-, und wann Du ausatmen sollst. So wie mit den Fingern gilt auch hier – meistens ist es egal, ob Du ein- oder ausatmest, während du z.B. einen Schritt nach vorne machst. Es geht nur darum, dass Du Deine Aufmerksamkeit darauf richtest und das tust, wofür Du Dich entschieden hast. Manchmal macht es jedoch physiologisch oder anatomisch Sinn, eine bestimmte Bewegung mit der Ausatmung, und eine andere mit der Einatmung zu koppeln – z.B. weil der Beckenboden oder das Zwerchfell bei der Einatmung eben eine bestimmte Bewegung machen und es kontraproduktiv wäre, den Körper zu zwingen, etwas Gegensätzliches zu tun.

Augen

Unsere Augen sind ständig beschäftigt – und meistens fällt es uns relativ schwer, sie entspannt in den Augenhöhlen ruhen zu lassen. Daher sind auch die Augen immer in einer Übung involviert. Beliebt ist z.B. das „defokussierte“ schauen, d.h. Du fokussierst sie nicht auf einen Punkt, sondern entspannst sie so gut es geht – wie wenn Du irgendwo am weit entfernten Horizont Dein ganzes Blickfeld betrachtest, also auch die Peripherie im Auge hast. Selbst wenn die Übung verlangt, die Augen geschlossen zu halten, gilt dasselbe Prinzip, die Augen sollen so entspannt wie möglich sein. Statt z.B. zu beobachten, was Du gerade tust.

Nur so viel wie nötig

Womit wir gleich bei einem der wichtigsten Ingredienzien für ein erfolgreiches Training sind – die Entspannung. Selbst wenn manche Übungen Kraft erfordern (z.B. mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen, die Arme vor Dir ausgestreckt – und das für 5 Minuten 🙂 ) – es geht immer darum, dass Du nur so viel Anstrengung machst, wie nötig. D.h. selbst wenn bei der Übung die Arme nach vorne gestreckt sein sollen – und Du nach 3 Minuten das Gefühl hast, sie fallen Dir gleich ab – dann geht es nicht darum, sie unter Aufbietung aller Deiner Kräfte vorne zu halten, sondern dich immer wieder so zu entspannen, dass die Muskeln weich und saftig bleiben können. Also lieber die Arme kurz runterfallen lassen und ausschütteln, als sie krampfhaft oben zu halten. Dasselbe gilt für das eine Bein, auf dem Du vielleicht gerade stehst.

Intention

Es gibt Übungen, die speziell das Atmen trainieren, andere, die eher für Stille gut sind. Das coole an der Intention ist es, das Du, egal welche Übung du gelernt hast, sie für so ziemlich jede Qualität einsetzen kannst. Du kannst mit einer Atemübung genauso gut Stille oder Entspannung trainieren. Einfach, weil du vor Beginn Deines Trainings entscheidest, was deine Intention ist und deinen Fokus dann darauf richtest, was du erreichen möchtest.

Wirklich wichtig

Selbst wenn Du all diese Theorie auch gleich wieder vergisst – an ein paar Dinge solltest Du Dich immer erinnern

1. Es darf nichts wehtun. In dem obengenannten Beispiel mit den nach vorne gestreckten Armen dürfen die Armmuskeln brennen, aber das ist schon alles. Falls Dir schwindlig wird, hör mit der Übung auf, setz oder leg dich hin, lass deinen Körper zur Ruhe kommen.
2. Du solltest klein anfangen und speziell Atemübungen nicht übertreiben – also nicht gleich versuchen, 5 min auf einem Bein zu stehen mit geschlossenen Augen, sondern mal mit 1 min beginnen. Und Atemübungen nie länger als maximal 10 Minuten machen – selbst wenn du sie über Wochen langsam aufgebaut hast. Stell Dir einen Wecker!
3. Manche Übungen bringen viel Energie in den Körper, d.h. es wäre kontraproduktiv, sie am Abend vor dem Schlafengehen zu machen.
4. Nimm Dir ausreichend Zeit für das Training. Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen, entscheide Dich, welche Intention Du für das heutige Training hast und dann mach die Übungen entspannt und mit Aufmerksamkeit und vergiss nicht zu atmen.
5. Nach jeder Übung nimm Dir kurz Zeit, um nachzuspüren. Nach dem Training nimm Dir Zeit zu rasten, damit dein Körper „verdauen“ kann. Das Rasten ist mindestens so wichtig, wie die Übungen selbst!

Hier jetzt 2 Übungen zum Ausprobieren.

Diagonal-Atmung (Übung aus der Spiraldynamik)

Beginne auf der rechten Seite. Platziere die rechte Hand hinten auf den unteren Rippen, die linke Hand vorne auf den oberen rechten Rippen. Nun atme so, dass du eine Ausdehnungsbewegung gegen die Hände spürst, auf einer Diagonalen die von schräg oben vorne nach schräg unten hinten verläuft. Es geht nicht darum, eine möglichst große Bewegung zu erzielen, sondern eine möglichst gleichgroße nach vorne oben und nach hinten unten. Wiederhole das einige Male, dann die Hände sinken lassen, weiteratmen, so wie dein Körper es jetzt mag. Vergleiche die be-übte mit der unbe-übten Seite. Dann mach das gleiche auf der anderen Seite.

Wenn deine Wahrnehmung schon geschärft ist, kannst du es auch ohne die Hand aufzulegen machen.

Michelangelo – eine meiner Lieblingsübungen (von Claudia R.)

Früher gab es so kleine Figuren, deren Gliedmaßen mit Gummibändern verbunden waren – man konnte von unten auf einen Mechanismus drücken, und dann bewegte sich die Figur in unterschiedlichsten Verrenkungen. An dieses Spielzeug muss ich immer denken, wenn ich diese Übung mache.

Bevor Du beginnst, sorge dafür, dass der Boden um Dich herum frei ist und nichts herumliegt (auch kein Teppich) über den Du stolpern könntest.

Dann geh auf die Zehenspitzen, und lass deinen Körper voll und entspannt atmen. Statt Dich jetzt im Raum festzuhalten mit Augen und dem Versuch, aufrecht die Balance zu halten (wie Michelangelo’s vitruvianischer Mensch), erlaube deinem Körper, auszugleichen und seine Balance immer wieder neu zu finden. Du versuchst zwar, auf den Zehenspitzen zu bleiben, aber wenn Du die Fersen kurz absetzt passiert natürlich nichts. Wenn das gut funktioniert und du wirklich entspannt bleiben kannst und dem Körper die Ausgleichsbewegungen erlaubst kannst du auch versuchen, die Übung mit geschlossenen Augen zu machen.

Wenn Du ein individuelles Training machen möchtest melde Dich. Unter dem Motto „Be Your Own Practitioner“ lernst Du noch mehr Übungen und auch, wie Du Dir selbst Trainingseinheiten erstellen kannst.