Foto: Ollyy/shutterstock.com

Ich kann mich noch gut erinnern, als der Lärm in meinem Kopf noch ca. 130 Dezibel erreichte. Kommentare über meine Umgebung wechselten sich ab mit Diskussionen, die ich noch zu führen hatte oder im Review-passieren lassen im Nachhinein verändern wollte. Die Spezialvariante als ich noch aktive Tänzerin war: die Choreographie der nahenden Performance in meinem Kopf durchspielen – was ja grundsätzlich ein legitimes Mittel ist, sich besser an Bewegungsabläufe zu erinnern; nur leider fing der ganze Tanz sofort von Neuem an, sobald ich den letzten Schritt gemacht hatte und raubte mir in Endlosschleife den Schlaf. Ich hatte also kaum Kontrolle darüber, wie laut es in meinem Kopf zuging.

Egal ob Du Dich mit Tagträumen wegbeamst, um unerfreuliche Ereignisse nicht so hautnah mitzuerleben oder von ständigem Kommentieren und Diskutieren geplagt wirst – der Lärm im Kopf ist ermüdend und absolut hinderlich, Klarheit und Konzentration aufrechtzuerhalten, um dich auf deine eigentlichen Ziele zu fokussieren.

Es spricht nichts dagegen, sich auf wichtige Gespräche vorzubereiten und Argumente zu überlegen, aber nachdem du ja nie weißt, was genau dein Gegenüber sagen wird, erübrigt es sich, die gesamte zukünftige Konversation im Kopf durchzuspielen. Noch weniger sinnvoll ist es, Diskussionen, die bereits stattgefunden haben neu schreiben zu wollen. Was gesagt ist, ist gesagt. Es bringt eindeutig mehr, neu zu verhandeln oder sich falls nötig zu entschuldigen, als jeden Satz wieder und wieder in Gedanken herumzuwälzen – also in der eigenen Suppe zu köcheln. Wenn du einer realen Person von deinem Gespräch erzählst birgt das zumindest die Möglichkeit neuen Input zu bekommen, eine andere Sichtweise zu erhalten und Trost, oder dir fällt einfach durch das laut Aussprechen eine Lösung ein.

Das Problem ist, dass wenn wir in einem Zustand sind, in dem es im Kopf rattert, sich Gedanken im Kreis drehen, sich Kommentare wiederholen oder uns Sätze nur als unvollständige Fetzen um die Ohren fliegen, dieser Lärm so vehement auf uns einprasselt, dass wir oft keine andere Möglichkeit sehen, als sich das Geschwätz anzuhören und ihm Glauben zu schenken.

Wie also kannst Du mehr Stille im Kopf erreichen?

Zu bemerken, was du dir sagst und wie du mit dir sprichst ist gleich der erste Schritt zur Stille im Kopf: wenn du bemerkst, dass sich deine Gedanken im Kreis drehen und du immer wieder die selben Sätze denkst, vor allem wenn sie Wörter wie „nie“ und „immer“ enthalten, kannst du davon ausgehen, dass es Lärm ist, und nicht wirklich klares Denken: „Immer nur mir passiert so etwas!“, „Nie bekomme ich was ich will!“, „Keine/r liebt mich!“ entsprechen, wenn du ehrlich bist, ganz sicher nicht der Wahrheit. Vielleicht hat gerade jetzt etwas nicht so funktioniert wie du wolltest, aber es ist sicher nicht so, dass alles immer und überall schief ging und geht in deinem Leben.

Spätestens in der Schule haben wir alle gelernt, Dinge nicht zu hören, die wir nicht hören wollten – bei einem Ohr rein, beim anderen raus. Vielleicht kennst du auch die Situation, dass du ganz vertieft in ein Buch zum Essen gerufen oder den Auftrag erhalten hast, dein Zimmer – jetzt sofort! – aufzuräumen – und du sehr wohl gehört hast, aber dem Gehörten Null Aufmerksamkeit geschenkt hast und einfach gebannt weitergelesen hast. Das ist dann auch schon der Clou – dem Lärm, dem Gerede die Aufmerksamkeit zu entziehen, aktiv zu wählen, nicht zuzuhören. Ich kann mich noch gut an meine Verblüffung erinnern, als mir in einer Sitzung meine Praktikerin einmal eröffnete, dass ich die nervigen, vernichtenden Aussagen meines Verstandes ja nicht glauben müsste. Damals kam mir das wie ein revolutionäres Konzept vor – aber im Grunde genommen treffen wir solche Entscheidungen ständig: Du glaubst sicher nicht jedem E-Mail, das dir einen unglaublichen Gewinn verspricht wenn du jetzt sofort auf jenen Link klickst, oder dass das Wundermittel XY dir in 14 Tagen Deine Traumfigur beschert. Du triffst also ständig Entscheidungen darüber was du glaubst und was nicht.

Wenn Du dich also entschlossen hast, den sich wiederholenden Rundum-Schlägen („das wird nie was“, „das schaffst du eh wieder nicht“,“jetzt kannst du das immer noch nicht!“, …..) keinen Glauben mehr zu schenken folgt der nächste Schritt: die Aufmerksamkeit weg vom Geratter und hin zum Körper. Wenn es im Kopf rund geht – wie atmest du dann? Hat sich da vielleicht postmoderner Minimalismus eingeschlichen? Verspannst du deine Schultern, dein Kiefer, hältst du deinen Bauch? Spürst du dein Becken und deine Beine überhaupt noch? Sehr wenig zu atmen und nicht entspannt zu sein sind ein weiteres Indiz dafür, dass du gerade nicht konstruktiv denkst, sondern der Kopf auf Autopilot läuft.

Also – Atmen!

Schon alleine dadurch, dass du deine Aufmerksamkeit auf den Atem lenkst, hast du eine gute Chance, dass der Kopf ruhiger wird und du dich umgehend etwas mehr entspannst. Probier einmal die Drei-Stufen-Atmung: atme ein paar Atemzüge bewusst in den Bauch, so dass sich die Bauchdecke hebt und senkt. Dann in die Flanken/Seiten: du kannst die Hände seitlich auf die unteren Rippen legen und dann versuchen, den Atem so zu lenken, dass sich die Rippen zur Seite hin ausdehnen, die Körpermitte also breiter wird. Dann atme ein paar Mal ganz nach oben zu den Schlüsselbeinen. Mach das alles ohne Anstrengung, ohne zu Pressen. Du lässt die Luft rein in den Körper und lässt sie wieder raus. Anschließend beginne wieder von unten und kombiniere die drei Stufen – atme in den Bauch, weiter in die Flanken bis ganz nach oben, und dann lass die Luft von oben über die Seiten nach unten wieder raus. Lass dir Zeit, bring deine Aufmerksamkeit auf die Atembewegung, versuche, gleichmäßig und entspannt ein- und auszuatmen. Dann schau mal, was diese simple Übung bewirkt hat.

Bewegung hilft!

Alles, was dir deinen Körper positiv ins Bewusstsein ruft, hilft ebenfalls, die Aufmerksamkeit weg vom Gequatsche und hin zur Realität zu lenken: egal ob du Gewichte hebst, eine Runde Laufen gehst, oder kurz mal zu deiner Lieblingsnummer ab-shakst – wenn du dabei tief atmest und deine Aufmerksamkeit bei deiner Bewegung hast (die also nicht „herunternudelst“, sondern bewusst ausführst), wird das den Lärm im Kopf reduzieren. Wie sehr ich auch vor meine Auftritten gelitten hatte – sobald ich auf der Bühne war, hatte ich keine Zeit, um mir die Schrittabfolge zu überlegen. Da war meine Aufmerksamkeit im Körper, bei der Musik und bei meinen Mit-TänzerInnen. Und endlich war es wieder ruhig im Schädel.

Meditieren

Als Langzeit-Strategie hilft auch Meditation. Ich mag den Ansatz des Shambhala in der Stiftgasse: Du sitzt bequem, richtest deine Aufmerksamkeit auf den Atem und/oder darauf, was du rund um dich hörst, wenn Gedanken kommen (und sie kommen!) bemerkst du das und bezeichnest sie als solche (z.B. „Aha, Gedanke“) und gehst wieder zu deinem Atem. Meditation erfordert Übung und du musst nicht erwarten, dass der Kopf aufhört zu quatschen, nur weil du dich aufgerafft hast, einmal 15 Minuten still zu sitzen. Aber so wie mit Allem, was man Lernen kann – wenn du dich regelmäßig hinsetzt mit der Intention zu meditieren, werden sich die Benefits einstellen, inklusive mehr Stille im Kopf. Eine andere Möglichkeit, Ruhe zu erlangen, (sozusagen eine andere Form der Meditation), ist es, etwas monotones über eine längere Zeitspanne zu wiederholen, dabei aber die Aufmerksamkeit gezielt auf das Außen (und nicht auf die innere Geschwätz-Suppe) zu richten. Vor ein paar Jahren war ich mit FreundInnen auf dem Oberlauf der Loire paddeln. Der Wasserstand war relativ niedrig, d.h. wir mussten wirklich aufpassen, wo wir entlangfuhren, damit unsere Boote nicht beschädigt wurden; unsere Aufmerksamkeit war also stark im Außen gefordert. Gleichzeitig ist die Bewegung des Paddelns monoton, rechts, links, rechts, links. Und das über Stunden. Es war großartig, und sehr, sehr still. Ein wunderbarer, unvergesslicher Urlaub.

Stille Orte

Nicht nur in unseren Köpfen, auch rund um uns geht es gehörig laut zu. Falls du also Gelegenheit hast, geh diesem Lärm zumindest zeitweise aus dem Weg. Das „stille Örtchen“ ist eine Möglichkeit für Zwischendurch, aber auch speziellere Plätze bieten sich an: ich liebe z.B. die Steinhof-Gründe – egal ob die Otto-Wagner-Kirche oder ein Bankerl vor der Scheune mit Blick auf den Wiener Wald; eine leere Bühne im Theater, wenn alles noch ruhig ist; ein See, ein uralter Baum. Der stillste Ort, an dem ich bis jetzt war, ist der Nationalpark Canyonlands in den USA. Da ist es so ruhig, dass man die Stille hören kann. An solch stillen Orten entspannt sich ein Körper ganz einfach, und dann kann sich auch Stille besser ausbreiten.

Für alle, die jetzt gerade keine Zeit haben, sich an einen wirklich stillen Ort zu begeben biete ich am 16. April, 11 Uhr einen Workshop zum Thema „A Ruah Is!“ an, in dem wir uns der Stille widmen und ich euch erprobte Werkzeuge zeige, mit denen ihr mehr Stille im Alltag erreichen könnt. Anmelden kannst du dich hier.

Wer will kann auch gerne bis inklusive Mittwoch, 6.4.16 ein ganzes Paket buchen: 3 individuelle Sitzungen im Abstand von maximal einer Woche zum Thema Stille, 1 Trainingseinheit speziell für dich und die Teilnahme am Workshop um €210.- statt €300.-.

Ich freue mich wie immer über einen Kommentar von dir: mit welcher Form von Lärm kämpfst du am meisten? Welcher meiner Vorschläge sprechen dich an, was möchtest du ausprobieren? Hast du andere Werkzeuge, die dir bei der Erlangung von mehr Stille geholfen haben?

Gerne kannst du auch den Blog mit deinem Netzwerk teilen, damit mehr Leute von meiner Arbeit erfahren und profitieren können.