Foto: Cora K. Hiebinger

Hast du öfters einmal Rückenschmerzen?

Dann bist du nicht alleine. Fast 90 Prozent der Erwachsenen leidet gelegentlich an Rückenbeschwerden, mittlerweile klagen aber bereits Teenager über Schmerzen im Kreuz. In rund einem Viertel der ÖsterreicherInnen sind die Beschwerden chronisch und Rückenschmerzen sind – gleich nach dem „grippalen Infekt“ – die zweithäufigste Ursache für Krankenstandstage.

Die Schmerzen können von verschiedenen Strukturen ausgehen: von verspannten, verkürzten Muskeln oder verfilzten, verklebten Faszien. Von Gelenken, die verschoben, blockiert, abgenutzt oder entzündet sind. Vom Knochen selbst, z.B. durch Wirbeleinbrüche, von Nerven, die eingeengt und dadurch dauergereizt sind oder von inneren Organen, die den Schmerz über viszerocutane Reflexe in den Rücken projizieren. Und natürlich von den Bandscheiben oder der Psyche.

Bei einem Großteil der RückenpatienInnen ist keine klare Ursache feststellbar, d.h. die Schmerzen können nicht mit einem eindeutigen Gelenk- oder Wirbelschaden in Zusammenhang gebracht werden. Man spricht dann von „unspezifischen“ Rückenschmerzen: muskuläre Dysbalancen durch Fehlhaltungen oder schwache Rumpfmuskulatur, Verspannungen durch Dauerstress und mangelnde Bewegung zeigen sich nicht im Röntgenbild. Gleichzeitig sind Bandscheibenvorfälle oder arthrotische Veränderungen oft nur Zufallsbefunde, weil sie überhaupt keine Beschwerden machen.

Die gute Nachricht: gerade bei Schmerzen aufgrund oben genannter Ursachen ist es relativ einfach Abhilfe zu schaffen.

Fehlhaltungen erkennen und verändern

• das ist natürlich einfacher, wenn jemand mit geschultem Auge deine Haltung betrachtet und dir Unterstützung bietet. Aber mit viel Aufmerksamkeit und einem Spiegel kannst du dich auch alleine dem Lot annähern: Nimm dir ein paar Minuten Zeit und stelle dir folgende Fragen:
• Ist dein Gewicht im Stehen auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt?
• Stehst du mehr auf den Fersen oder wie eineE Ski-SpringerIn mehr auf dem Vorfuß?
• Drückst du deine Knie nach hinten durch/überstreckst du sie?
• Ist dein Becken aufgerichtet oder hängst du im Hohlkreuz oder schiebst das Becken nach vorne?
• Ist dein Oberkörper auf dem Becken oder lehnst du nach hinten?
• Sitzt dein Kopf entspannt auf der gesamten Wirbelsäule oder streckst du den Hals nach vorne?
• Im Sitzen kannst du mit der Gewichtsverteilung deines Beckens auf der Unterlage beginnen und dich dann nach oben durcharbeiten.

Schwache Rumpfmuskulatur kräftigen:

• hier gilt es, sowohl die Bauch-, als auch die Rückenmuskulatur zu stärken
• egal, welche Übungen du dir in welcher Methodik aussuchst: achte immer darauf,
• dass du die Übungen nicht mit Schwung machst
• dass du deine Wirbelsäule und andere Gelenke nicht unnötig belastest, d.h. die Übung aufmerksam und präzise ausführst, und deine Leistungsfähigkeit langsam steigerst.
• dass du auch während der Übung weiteratmest
• dass du regelmäßig übst

Verspannungen lösen

• kannst du, indem du deine Stressfaktoren erkennst, aufmerksam darauf wirst, wie und wo du dich in einer Stress-Situation anspannst, und dann bewusst entscheidest, das nicht zu tun. Wenn du bereits Sitzungen nach der Grinberg-Methode erhalten hast, kennst du ja den Ablauf dieses Trainings: status quo erkennen – hinspüren und beschreiben – verstärken – atmen und loslassen.
• oder du gönnst dir eine Massage – von jemandem oder im Do-It-Yourself-Modus mit einem Noppen-Faszien-Ball
• du atmest wieder einmal tief durch
• oder du machst

Mehr Bewegung

• Bewegung – Gehen, Turnen, Tanzen – ist Labsal für deinen Körper. Speziell die Wirbelsäule kann nur mit Bewegung gesund bleiben – die Bandscheiben sind nicht gefäßversorgt und werden lediglich durch Diffusion und Osmose ernährt – beide Prozesse werden durch Bewegung begünstigt.
• auch die Muskeln freuen sich darüber, ihrer Bestimmung nachkommen zu dürfen
• neben der durchblutungs- und stoffwechselfördernden Wirkung von Bewegung ist sie – speziell an der frischen Luft im Grünen – erwiesenermaßen entspannungsfördernd

Insgesamt hilft natürlich auch, wenn du ein gewisses Grundverständnis für deinen Körper und wie er funktioniert entwickelst. Wenn du z.B. weißt, wie die Wirbelsäule aufgebaut ist und zu welchen Bewegungen die verschiedenen Abschnitte fähig sind, wird es dir leichter fallen, Übungen „richtig“ zu machen, oder dich im Alltag gelenksschonend zu bewegen. Wenn du verstehst, warum du am Abend bis zu 2 cm kürzer bist als in der Früh, wird das möglicherweise deine Motivation ankurbeln, sowohl ausreichend zu schlafen/auszuruhen als auch für tägliche Bewegung zu sorgen.

Unsere Körper sind resilient und anpassungsfähig – und sie erfinden sich immer wieder aufs Neue. Mit etwas Unterstützung von deiner Seite wird auch deine Wirbelsäule Rückgrat beweisen.

Wenn Du neugierig geworden bist und dich gerade sehr motiviert fühlst: schau dir mein Angebot an: neben Grinberg-Sitzungen, in denen du Entspannung lernen kannst, wende ich auch die Werkzeuge der Spiraldynamik an (da geht es mehr um die physische Haltung), kann dir Übungen zeigen, und habe mein Ausbildung zur medizinischen Masseurin abgeschlossen. Außerdem biete ich regelmäßige Anatomie-Workshops für Interessierte an – weil ich glaube, dass ein besseres Verständnis des eigenen Körpers auch auf dieser Ebene äußerst hilfreich sein kann, mehr und nachhaltigeres Wohlbefinden zu erlangen. Im nächsten Workshop geht es genau um die Wirbelsäule!